有三高飲食該怎麼吃？水果可以多吃嗎？

「三高」，指的是高血壓、高血脂、高血糖，這三高問題已經成為現代人健康的重要挑戰。根據衛福部的統計數據，三高是國人十大死因的主要危險因素，而國內逾六成中老年人罹患「三高」，讓這個問題變得尤為嚴重。然而，要改善或避免這些問題，可以從飲食習慣入手。

改善三高飲食11原則

1.選擇健康的烹飪方式：

盡量使用清蒸、水煮、烘烤和涼拌等健康的烹飪方式，而不是紅燒、糖醋、油煎和油炸。這樣可以減少飲食中的脂肪和糖分。

2.控制鈉的攝取：

減少高鈉調味品的使用，避免食用加工罐頭和醃製食品中的高鈉成分，如味精、沙茶醬、豆瓣醬等。可以使用天然的香料如蔥、薑、蒜、洋蔥、九層塔、白醋和胡椒來增加食物的風味。

3.選擇原形食物：

儘量吃新鮮、當季的食品，並自行製作烹調，避免過多加工食品。

4.避免反式脂肪酸：

少吃含有反式脂肪酸的食物，這些食物會增加壞膽固醇的濃度，增加心血管疾病的風險。像是人造奶油、乳瑪琳、酥油，以及以這些油脂製作的食物，都應該少吃。

5.控制飽和脂肪酸的攝取：

減少飽和脂肪酸高的食物，如豬油、奶油、椰子油和全脂奶類。

6.限制高膽固醇的食物：

控制每週高膽固醇食物的攝取，像是內臟、魚卵、蟹黃和蛋黃等，每週蛋黃不超過2-3個為原則。

7.選擇不飽和脂肪酸：

多吃富含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、芥花油、苦茶油和堅果種子，這些食物有助於降低壞膽固醇，保護心血管健康。

8.多攝取omega-3脂肪酸：

多吃深海魚、堅果種子和海藻等富含omega-3脂肪酸的食物，這有助於降低血脂肪水平。

9.減少精緻糖的攝取：

避免食用添加糖的甜點和飲料，這些食物容易導致高血糖和高血脂。

10.控制水果攝取量：

雖然水果有益健康，但過多攝取水果中的果糖也可能導致高血脂，每日水果攝取量要適量。

11.增加膳食纖維攝取：

多吃富含膳食纖維的食物，包括全穀類、豆類、蔬菜和水果。每天的主食至少一半以上應為全榖類，並確保每餐都有足夠的蔬菜攝取。